¿Por qué no puedes solucionar una mala alimentación con ejercicio si quieres adelgazar?

«Si me suicido en el gimnasio, puedo comer lo que quiera» o «mientras salgo a correr, tendré mi peso bajo control». ¿Alguna vez has pensado en cosas como esta? Piensas qué ver la dieta es secundario si cumple con el ejercicio?

Lamentamos informarle que se ha equivocado. Si quieres adelgazar tendrás que estar atento a lo que comes por mucho que vayas al gimnasio prácticamente todos los días. Desafortunadamente para todos, cuando se trata de perder peso No hay atajos.

Para adelgazar necesitas un déficit calórico

Para entender por qué no es suficiente hacer ejercicio Tenemos que empezar explicando lo más básico a la hora de adelgazar: necesitas conseguir un déficit calórico. Es decir, que las kilocalorías que entran están por debajo de las que se queman.

Nuestro cuerpo se pone la energía que necesitas de la comida consume, y cuando consume más energía de la que gasta, la almacena en forma de tejido graso en previsión de tiempos de escasez, cuando consume menos de lo que necesita.

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Entonces, si quiere perder peso, debe obtener que tu cuerpo recurre a esas reservas de grasa, comiendo menos calorías de las que gasta. Todas las dietas, tanto las que funcionan a largo plazo como las que se promocionan como dietas milagrosas, se basan en este principio. La diferencia está en cómo se consigue este déficit calórico y en lo fácil que es evitar el efecto yoyo o efecto rebote (recuperar rápidamente todo lo perdido).

Consumir calorías rápidamente, quemarlas lentamente

Con lo anterior en mente, podría pensar que tiene suficiente para aumentar la cantidad de ejercicio físico Qué estás haciendo. Entonces quemarías más calorías y podrías conseguir ese déficit calórico que te hará bajar de peso, ¿verdad?

Pues sí en teoría, pero en la práctica esto es realmente difícil de conseguir por la siguiente razón: después de miles de años de evolución, la mayoría con escasez de alimentos calóricos a nuestro alcance, nuestro cuerpo ha desarrollado un verdadero talento para que llegue el momento. a Detecta, disfruta y procesa rápidamente alimentos ricos en calorías. y quemar lentamente esas mismas calorías.

Comer mucho y moverse mucho es más efectivo cuando se trata de perder peso que comer poco y no hacer ejercicio

Desde un punto de vista puramente técnico, nuestro cuerpo es en ese sentido una máquina enormemente eficiente. El problema es que en un mundo en el que las calorías ya no escasean, pero las tenemos en abundancia, esa eficiencia va en contra de nosotros, y es difícil mantener un peso saludable centrándonos solo en la parte del ejercicio físico y descuidando la alimentación.

Qué tendrías que correr para quemar estas calorías

La Real Sociedad Británica de Salud Pública publicó una tabla en la que recopiló cuánto ejercicio se necesita para quemar ciertos alimentos no saludables. La recopilamos aquí, traducida al español, para que te hagas una idea del desequilibrio entre las calorías que entran al comer y las que salen al hacer ejercicio.

Porque el "matemáticas calóricas" No son infalibles para la pérdida de peso: la ciencia detrás de la homeostasis

Siempre ten en cuenta que existen más factores que influyen en la velocidad a la que tu cuerpo quema calorías, como el porcentaje de masa muscular o el estado físico de cada uno. Esto es especialmente relevante en ejercicio aeróbico, al que el cuerpo se acaba acostumbrando y cada vez tienes que hacer más del mismo ejercicio para quemar las mismas calorías.

Comida chatarra

Cantidad aproximada de calorías

Es hora de quemarlos caminando a buen ritmo

Es hora de quemarlos corriendo a un trote pausado

Refresco azucarado

138

26 minutos

13 minutos

Barra de chocolate estándar

229

42 minutos

22 minutos

Sándwich de máquina expendedora (tocino y queso)

445

1 hora y 22 minutos

42 minutos

Una sala de pizza familiar

449

1 hora y 23 minutos

43 minutos

Un batido de café mediano

290

53 minutos

28 minutos

Paquete de papas fritas o bocadillo similar

171

31 minutos

16 minutos

50 gramos de maní tostado y sazonado

296

54 minutos

28 minutos

Pasteles industriales azucarados

420

1 hora y 17 minutos

44 minutos

Tazón de cereales para el desayuno

172

31 minutos

16 minutos

Pasteles de muffin

265

48 minutos

25 minutos

¿Y si practicas otros deportes?

Quizás ni correr ni caminar sea lo tuyo. Entonces, ¿cuántas calorías gastas en tu deporte favorito? La Clínica Mayo publicó en octubre de 2017 una recopilación con esta información, calculando la cantidad de calorías por deporte poniendo como sujeto medio una mujer de 76 kilos y un hombre de 88.

Deporte

Mujer (76 kg)

Hombre (88 kg)

Baile de salón

219 calorías / hora

273 calorías / hora

Ciclismo lento (16 km / h)

256 calorías / hora

319 calorías / hora

Golf

314 calorías / hora

391 calorías / hora

Trotar en la elíptica

365 calorías / hora

455 calorías / hora

Natación (intensidad moderada)

423 calorías / hora

501 calorías / hora

Nadar (alta intensidad)

715 calorías / hora

892 calorías / hora

Máquina de remar

438 calorías / hora

546 calorías / hora

Baloncesto

584 calorías / hora

728 calorías / hora

Tenis

584 calorías / hora

728 calorías / hora

Trekking

438 calorías / hora

546 calorías / hora

Subiendo escaleras

657 calorías / hora

819 calorías / hora

Fútbol

752 calorías / hora

937 calorías / hora

Saltar la cuerda

861 calorías / hora

1.074 calorías / hora

Ejercicio sin dieta, mala solución

Si echa un vistazo a ambas tablas, verá por qué intentar perder peso confiando exclusivamente en el ejercicio sin prestar atención a la dieta no es una gran idea: si eres mujer, necesitas más de una hora de elíptica para hacer un cuarto de pizza, y nadar más de una hora a intensidad moderada para quemar un bollo, y si es hombre, los números están un poco más de su lado, pero también es más probable que haya consumido porciones más grandes.

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Además de no muy efectivo, esta forma de abordar el ejercicio físico puede acabar quitando toda la diversión convirtiéndolo en un mecanismo de compensación, como una forma de expiar la culpa de lo que comemos. Asimismo, la comida poco saludable puede verse como una recompensa que nos damos después de hacer deporte, allanando el camino para un posible trastorno alimentario.

Si queremos adelgazar es mejor hacer dieta, pero si queremos mantener lo perdido es mejor optar por el deporte según el último estudio

Por efectividad a la hora de adelgazar y también como forma de disfrutar mucho más del proceso, es mucho más conveniente enfoque combinado de ejercicio y dieta, entendiendo la dieta no como un menú restrictivo que te indica lo que debes comer en cada momento, sino como una forma de mejorar los hábitos alimenticios reduciendo y eliminando los alimentos ultraprocesados, los que tienen azúcares añadidos, los que tienen alto contenido de sal y que utilizan harinas y grasas de mala calidad.

Al reducir estos alimentos, reduciremos las calorías que ingerimos, especialmente aquellas que no nos aportan nutrientes beneficiosos, y combinándolo con ejercicio se produce ese déficit calórico del que hablábamos al principio y ese es, de hecho, el único método real para quemar grasa.

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